11ABCD

男同 色情

不知说念寰宇有莫得嗅觉

这几年生病，是一轮接一轮

刚好没几天就又病了

要津是每次病

不息的时辰王人还挺长� �

尤其东说念主到中年

肉体是「上不如老，下不如小」

冷了、热了、累了王人会病一场

免疫力，跟不存在似的！

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念念要提高免疫力

少生点病

有一个超等省钱又靠谱的设施

那即是

� � ‍♀️ 泄露 � �

泄露，提高免疫力最省钱的设施

免疫力，粗犷是指肉体抗争疾病和感染的智力，主要由免疫系统通过识别和消灭入侵的病原体（如细菌、病毒等）来驱散。

浅易来说：

免疫力强 = 少生病

在日常生计里，如果你的免疫力相对比拟低，那这几种情况，一定不生分：

相似两个东说念主，免疫力低的东说念主，更容易生病� �

相似两个病东说念主，免疫力低的东说念主，复原比拟慢� �

相似两个东说念主用药，免疫力低的东说念主，遵循更差一些� �

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提高免疫力，除了吃的好、睡的好，最省钱的设施即是泄露。

通过泄露来提高免疫力，还是被斟酌了许多年，寰宇冉冉办法到泄露和免疫力之间，有着一定的联系。

➊ 泄露，径直给免疫系统练兵

免疫系统就像肉体里自带的一支队列，当病毒、细菌入侵时，立马发现敌情，帮你和病原体对抗。

它主如若由免疫器官、免疫细胞、免疫分子三支小分队构成。

每个小分队各司其职——免疫器官是主力军，免疫细胞是哨兵 + 狙击手，免疫分子则是搞后勤的。

而泄露男同 色情，即是对小分队进行军力提高式地磨练。

针对免疫细胞（哨兵和狙击手），泄露玩忽增多血液和淋巴液的流动，这不错提高免疫细胞的敏捷度，从而愈加速速识别细菌和病原体这些敌东说念主，快狠准地发出错误。

针对免疫因子（搞后勤的），泄露不错动态改动一系列细胞因子，比如 IL6 卵白的水平，来保持免疫系统的功能均衡。减少免疫因子忙闲不均、要津时刻掉链子的风险。让免疫系统在该休息时候休息，该磨练时候磨练。

➋ 泄露，曲折提高免疫力

泄露除了径直给免疫系统练兵除外，还能曲折提高免疫系统的交往力，比如提高寝息质料。

因为泄露时会促使大脑开释出内啡肽，缓解垂危心境，从而有助于寝息。

泄露还不错促进褪黑素的分泌，匡助肉体更快入睡、不易夜醒。

除了提高寝息质料，泄露还不错转念内分泌均衡、减贱视性炎症反映、增多养分的经受率等等，这些王人会对免疫系统，产生积极的影响。

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如期泄露，就像给这支队列进行「军训」，提高队列训诫，让他们愈加敏捷、反映更快，让咱们的肉体少生病。

不外泄露天然真实灵验率，却也要耀眼适度。适量的泄露，不错增强免疫力；过度的泄露，则会减轻免疫力。

念念念念看，哪个持重东说念主不需要休息啊？免疫系统也一样，天天过度练兵，王人不给东说念主喘语气的功夫，保不准免疫队列就要委曲情了！

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泄露提高免疫力，要耀眼玩忽有度

不知说念你有莫得寄望到，浮浅不泄露还莫得事儿， 无意候意思意思来了去泄露一下，反而一会儿还病了 � � ‍♀️。

还有即是，那些每天健身以致练出来大块肌肉的东说念主，比如健身锻真金不怕火，其实肉体训诫并莫得很好。略微遭遇点流感啥的，这些东说念主时时早早就中招了。

这课可能是因为，泄露时把免疫系统练得太狠了� �，搞得免疫系统径直厌工不念念干了。

有斟酌发现，泄露和上呼吸说念感染之间，有着 J 型联系。关于适度泄露的东说念主，上呼吸说念感染风险能缩小 40%～50%，但如果线途经度，那免疫系统反而会减轻，感染风险反而会升高。

也有斟酌发现，健康男性在一次性急性大强度泄露后，血清游离的 mtDNA 水平权贵升高。况且大强度泄露导致肌肉损害，其开释高移动率族卵白 B1 ( high-mobility group box 1 protein， HMGB1 ) 和 mtDNA，玩忽激活炎症反映，从而出现了免疫细胞的功能庞大。

也即是说，高强度的泄露，对免疫力起到了禁绝作用。

各样斟酌王人标明，念念要通过泄露提高免疫力，最最伏击的是：适度。

而适度，恰正是最难把执的。

提高免疫力的泄露，保举这样练

生病的时候，真的是费钱还耐劳。躺着睡不着、坐着不得劲、横竖王人不沉静。万一灾祸，还得上班，那竟然「青天呐，我的命亦然命」。

是以，先把免费的泄露搞起来，给免疫力往上提一提。

具体何如泄露不错提高免疫力，保举 FITT 原则。FITT 代表频率（Frequency）、强度（Intensity）、时辰（Time）、类型（Type）。这是康复科医师臆想打算和奉行泄露处方的时候，常用的一个框架，以达到最好的泄露遵循。

频率 ( Frequency )

有氧泄露：每周进行 3～5 次

力量磨练：每周进行 2～3 次（耀眼不同肌肉群瓜代）

强度 ( Intensity )

有氧泄露：适度强度为最大心率的 50%～70%，而高强度泄露为 70%～85%。（最大心率 = 220 - 年纪）

力量磨练：粗犷是能交流 8～12 次的负分量来进行每组看成，保持中等至高强度。（如果在泄露历程中还能粗略交谈，那即是中等强度；如果只可说几句话，那即是高强度）

时辰 ( Time )

有氧泄露：冷漠每次不息 20～60 分钟

力量磨练：每次不息时辰粗犷为 30～60 分钟

类型 ( Type )

有氧泄露：跑步、游水、骑自行车等

力量磨练：哑铃、杠铃、或自肉体重的抗阻磨练

柔韧性训：瑜伽、拉伸，适用于提高纯真性

看上去有点复杂， 这里径直给出一份相接 FITT 原则，制定的泄露筹划，供念念要泄露的盆友参考：

有氧泄露：慢跑、快走、骑行

每次 30 分钟，每周 5 次，心率在 100～130

力量磨练：哑铃、杠铃

每次 45 分钟，每周 2 次，磨真金不怕火技艺不错粗略交谈。

临了临了，关于常常久坐办公室的咱们来说，通过泄露提高免疫力，要津即是先动起来，无论啥泄露，哪怕是上班摸鱼功夫楼下走一圈，也会有匡助的！

本文合营大家

李治中（菠萝）

科普作者 杜克大学癌症生物学博士

姜昊

上海长海病院 骨科 主治医师

参考文件

1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science， 135， 355-380.

2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science， 8 ( 3 ) ， 201-217.

3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review， 17 ( 1 ) ， 6-63.

筹备制作

筹备：白露     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图源流：图虫

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

寰宇牢记把丁香医师设为星标� � 哦～

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